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Esercizi di respirazione per rilassarsi e ridurre l’ansia

viso ragazza

Gli esercizi di respirazione possono essere utili per rilassarsi e aiutarti a ridurre lo stress, i problemi del sonno, la sensazione di essere depresso, ecc.

Gli esercizi di respirazione sono anche strumenti utili per i terapeuti, soprattutto nei casi di disturbi d’ansia. A quanto pare, tutto ciò che serve è un paio di polmoni relativamente sani, la tua respirazione e circa 10 minuti. Ecco sei tecniche prese in prestito dallo yoga, dalla meditazione e anche dai terapeuti, di diversi livelli di difficoltà, che ti consentiranno di trovare la pace senza dover passare per una Spa.

Una respirazione controllata non solo mantiene la mente e il corpo allenati, ma può anche ridurre la pressione sanguigna, migliorare il relax e addirittura aiutarti ad eliminare lo stress.

In camera da letto, in ufficio o in qualsiasi luogo in cui entra la negatività, ricordati di queste sei tecniche per aiutare a mantenere la calma.

Come si fa: Per cominciare, inspira contando fino a quattro ed espira contando di nuovo fino a quattro (attraverso il naso). Hai imparato il pranayama? Le persone più esperte nella respirazione yoga possono contare fino a 6 o 8 , con lo stesso obiettivo: calmare il sistema nervoso, aumentare la concentrazione e ridurre lo stress.

Quando funziona meglio: sempre e ovunque, anche se si tratta di una tecnica particolarmente efficace prima di addormentarsi. “È come contare le pecore” afferma Rebecca Pacheco, istruttrice di yoga, “se hai problemi ad addormentarti, questo tipo di respirazione può aiutare la tua mente a disconnettersi dai pensieri o da tutto ciò che ti impedisce di dormire”.

Livello di difficoltà: principiante

Tecniche di respirazione addominale
Come si fa: con una mano sul petto e l’altra sulla pancia, inspira profondamente attraverso il naso, facendo in modo che il diaframma (non il petto) si gonfi con aria sufficiente per creare un ampliamento dei polmoni. L’obiettivo: da 6 a 10 respirazioni lente al minuto per 10 minuti ogni giorno. Potrai riscontare una riduzione immediata della pressione cardiaca e sanguigna, afferma la dottoressa McConnell, specialista in respirazione. Fai questo esercizio per 6 o 10 settimane e i benefici possono essere mantenuti più a lungo.

Quando funziona meglio: prima di un esame o di qualsiasi evento stressante. Ma ricorda: “Chi opera in uno stato di stress costante può sorprendersi di quanto sia difficile controllare il respiro”, dice la Pacheco. Per allenare la respirazione, prendi in considerazione strumenti che ti diano biofeedback, come le applicazioni sui telefoni cellulari (ad esempio Breathe Strong, ideata dalla dottoressa McConnell) che possono aiutare gli utenti con il ritmo del respiro, ovunque si trovino.

Livello di difficoltà: principiante

Nadi Shodhana o “Respirazione alternata”
Come si fa: è il migliore amico di un praticante di yoga, visto che questo tipo di respirazione porta all’equilibrio e all’unione delle due regioni del cervello. Partendo con una postura comoda di meditazione, afferra il pollice destro e mettilo sulla narice destra e inspira profondamente attraverso la narice sinistra. Quando arrivi al massimo dell’inalazione, copri la narice sinistra ed espira attraverso la narice destra. Continua così, inalando attraverso la narice destra, poi chiudendola con il pollice destro ed espira attraverso la narice sinistra.

Quando funziona meglio: in qualsiasi momento in cui cerchi concentrazione ed energia. Non provare questo esercizio prima di dormire. Si dice che Nadi Shodhana serva a “pulire i canali” e a far in modo che le persone siano più vigili. “È quasi come una tazza di caffè”, afferma la Pacheco.

Livello di difficoltà: intermedio

Kapalabhati
Come si fa: si inizia con una lunga e lenta inalazione, seguita da una rapida e potente espirazione generata dalla parte bassa della pancia. Una volta che sei a tuo agio con questo esercizio, aumenta il ritmo inspirare – espirare (attraverso il naso) ogni 1 o 2 secondi per un totale di 10 respirazioni.

Quando funziona meglio: quando è il momento di svegliarsi, riscaldarsi o iniziare a guardare il lato positivo delle cose. “È un esercizio piuttosto intenso per l’addome” ricorda Pacheco, “ma farà sì che il corpo si riscaldi, scuoterà la vecchia energia e risveglierà il cervello”.

Livello di difficoltà: avanzato

Rilassamento progressivo
Come si fa: per allentare le tensioni dalla testa ai piedi, chiudi gli occhi e metti i muscoli in tensione e rilassa ogni gruppo muscolare per due o tre secondi ciascuno. Comincia con i piedi e le dita, per poi passare al ginocchio, alle cosce, ai glutei, al petto, alle braccia, alle mani, al collo, alla mandibola e agli occhi (mantenendo una respirazione lenta e profonda). Hai difficoltà a fare questo esercizio? La specialista in ansia e panico, la Dottoressa Patricia Farrell, suggerisce di inspirare attraverso il naso, contare fino a 5 mentre i muscoli si contraggono e, infine, espirare attraverso la bocca.

Quando funziona meglio: a casa, in ufficio o anche mentre cammini. Attenzione: avere le vertigini non è mai l’obiettivo. Se trattenere il respiro ti fa sentire male, adatta l’esercizio alle tue possibilità.

Livello di difficoltà: principiante

Visualizzazione guidata
Come si fa: vai verso questo “luogo felice”, non chiedere nulla. Con un allenatore, terapeuta o registrazione utile come guida, respira profondamente mentre ti concentri sulle immagini positive e piacevoli in modo da sostituire qualsiasi pensiero negativo.

Quando funziona meglio: in qualsiasi luogo in cui tu possa chiudere gli occhi e lasciarti andare in modo sicuro (per esempio, non durante la guida).

Livello di difficoltà: intermedio

Mentre lo stress, la frustrazione e altri problemi quotidiani saranno sempre lì, la buona notizia è che anche la nostra respirazione sarà lì a sostenerci.